Zeker! Hier zijn de oefeningen uit de workshop in uitvoerige beschrijving, inclusief aanwijzingen, intenties en tips voor begeleiding. De nadruk ligt op het opbouwen van veiligheid, stabiliteit en veerkracht via belichaamde ervaring en het stimuleren van neuroplasticiteit op een zachte, geleidelijke manier.
Luisteren naar binnen – voelen wat er nu is
Deelnemers bewust maken van hun binnenwereld en hoe het lichaam op dit moment aanvoelt – zonder oordeel, vanuit nieuwsgierigheid.
Nodig deelnemers uit om comfortabel te zitten of liggen.
Sluit de ogen of laat de blik zacht worden.
Breng de aandacht naar binnen. Stel zachtjes vragen (in stilte of hardop):
Hoe voelt mijn ademhaling op dit moment?
Hoe is de spierspanning in mijn schouders, buik, gezicht?
Wat voel ik in mijn buik, borst, keel?
Is er een plek waar ik meer ruimte voel? Of juist spanning?
Nodig hen uit om niet te willen veranderen, enkel te observeren.
Wat viel je op? Was er iets verrassends?
Heb je de neiging gehad om iets te fixen?
Leg het verschil uit tussen interoceptie (waarnemen van binnenuit) en exteroceptie (waarnemen van buitenaf).
Een veilige ervaring oproepen en in het lichaam verankeren
Een herinnering aan veiligheid activeren in het brein én het lichaam, om als nieuwe “neuronale route” te kunnen versterken.
Vraag deelnemers een moment te herinneren waarop ze zich veilig, geliefd, krachtig of rustig voelden – hoe klein ook.
“Kies iets dat geen overweldiging oproept, maar een zachte glimlach.”
Laat ze deze herinnering langzaam oproepen:
Waar was je? Wie was erbij? Wat zag je? Wat hoorde je?
Hoe voelde dit in je lichaam?
Nodig hen uit om te voelen waar in het lichaam dit gevoel het sterkst aanwezig is.
Gebruik fysieke verankering:
Leg een hand op die plek
Adem zacht in en uit
Herhaal een korte affirmatie (zoals: “Ik ben veilig hier”)
Laat ze deze ervaring 1–2 minuten voeden met aandacht.
Kon je het gevoel vinden?
Wat hielp om het levendig te maken?
Hoe voelt je lichaam nu?
Het lichaam helpen om letterlijk te voelen: ik ben hier, ik word gedragen
Stabiliteit opbouwen via proprioceptie (lichaamsbewustzijn in de ruimte) en diepe verbinding met de grond.
Laat deelnemers staan of op een stoel zitten met beide voeten stevig op de vloer.
Breng aandacht naar de voetzolen: voel het contact met de grond.
Nodig hen uit om langzaam kleine bewegingen te maken:
Gewicht iets naar voren, dan achteren
Voeten zachtjes duwen in de vloer
Beweeg het bekken een beetje – een cirkel, wieg
Gebruik zinnen als:
“Voel hoe je gedragen wordt.”
“Merk hoe de vloer je niet laat vallen.”
Laat hen bij elke uitademing iets meer “in de grond zakken”.
Wat veranderde er in je houding of je ademhaling?
Voelde je je meer ‘hier’?
Bewegen tussen spanning en rust om veerkracht te bouwen
Deelnemers leren om contact te maken met ongemak (zonder overstroming) en weer terug te keren naar veiligheid – dit versterkt veerkracht en zenuwstelselregulatie.
Nodig deelnemers uit om een lichte sensatie van spanning op te roepen (bijvoorbeeld een licht ongemakkelijke gedachte of situatie – NIET een traumatische herinnering).
Observeer:
Waar voel je dit in je lichaam?
Hoe groot is het (op een schaal van 1–10)?
Dan: breng de aandacht bewust terug naar een bron van veiligheid of rust (een resource, een hand op het hart, diep ademhalen).
Herhaal dit heen-en-weer bewegen 2–3 keer:
Naar het ongemak → terug naar rust
“Penduleren” tussen die twee
Benoem steeds wat er verandert in het lichaam.
Hoe was het om bewust heen en weer te bewegen?
Wat hielp om terug te keren naar rust?
Hand op het hart (2 min): zachte aanraking + rustige ademhaling
5-4-3-2-1 oefening: benoem 5 dingen die je ziet, 4 dingen die je voelt, enz.
‘Safety anchor’ woord herhalen: woord dat veiligheid oproept (bv. “hier”, “rust”, “veilig”)
Voeten voelen in schoenen (in OV, op werk): mini-grondoefening
Absoluut – een begeleidend script voor buiten is zelfs heel krachtig, omdat de natuur een natuurlijke regulator is van ons zenuwstelsel. Buiten biedt ruimte, ritme en rust. Hier is een begeleidende scriptversie van de workshopoefeningen, speciaal ontworpen om buiten te gebruiken (bijvoorbeeld in een park, bos, tuin of duinlandschap). Dit script kun je gebruiken als begeleider, of als zelfpraktijk met een audiorecorder of notities.
"In verbinding met lichaam, aarde en lucht"
Zoek een rustige plek waar je je veilig voelt (kan zittend, staand of liggend).
Neem eventueel iets mee om op te zitten (yogamat, kussen, deken).
Kleed je naar het weer – bij voorkeur kleding die zacht zit en niet knelt.
Laat de natuur onderdeel zijn van de ervaring – geluiden, geuren, wind, licht.
Duur: ca. 5 minuten
🗣️ Script:
"Sluit zacht je ogen, of laat je blik rusten op iets natuurlijks voor je: een boom, een steen, een grasspriet.
Voel het contact met de grond – via je voeten, je zitvlak.
Adem rustig in... en langzaam uit.
Vraag jezelf zachtjes: Wat gebeurt er vanbinnen? Wat merk ik op?
Hoe is mijn ademhaling?
Hoe voelt mijn buik… mijn hart… mijn keel?
Waar in mijn lichaam voel ik activiteit? Waar voel ik rust?
Laat de wind, het zonlicht, de lucht jouw aandacht helpen zakken.
Niets hoeft anders – je bent alleen maar aan het luisteren."
Duur: 10–15 minuten
🗣️ Script:
"Kijk om je heen en kies een plek of object in de natuur dat iets positiefs bij je oproept.
Een boom die stevig staat. Een bloem die zacht bloeit.Ga er dichtbij staan of zitten.
Laat een herinnering opkomen aan een moment waarop jij je veilig, geliefd of kalm voelde.
Iets eenvoudigs – een blik, een geur, een gebaar.Voel waar in je lichaam die herinnering leeft.
Leg een hand op die plek.
Adem langzaam in door je neus… uit door je mond.Zeg zacht iets als: ‘Ik mag dit voelen.’
Stel je voor dat de boom, het gras, de lucht dit gevoel helpen vasthouden voor jou.
Laat het een beetje groeien."
Duur: 10 minuten
🗣️ Script:
"Ga staan op een plek waar je de aarde goed onder je voelt.
Zet je voeten iets uit elkaar.Voel het gewicht van je lichaam in je hielen. In je voetzolen.
Begin langzaam te wiegen van voor naar achter, van links naar rechts.
Kleine bewegingen.Voel hoe je lichaam zichzelf uitlijnt.
Adem in: ‘Ik sta.’
Adem uit: ‘Ik word gedragen.’Voel je benen, je bekken, je ruggengraat.
Laat bij elke uitademing iets zwaarder zakken in de aarde.
Misschien voel je iets verschuiven in je aandacht… of in je adem.
Neem nog een paar momenten om echt te landen."
Duur: 15 minuten
🗣️ Script:
"Kies een plek waar je zowel beschutting voelt als openheid.
Ga zitten of staan.Denk aan iets lichts dat je een beetje spanning geeft – niets groots, iets als een aankomend gesprek of een deadline.
Voel wat dat doet in je lichaam.
Waar voel je spanning of onrust?
Geef het een cijfer van 1 tot 10.Adem nu diep in... en kijk naar iets rustgevends om je heen.
Laat je aandacht daar even volledig naartoe gaan.
Een blad in de wind. De blauwe lucht.Voel hoe je lichaam reageert op die verschuiving.
Ga dan langzaam terug naar die eerste sensatie… en weer naar de rustgevende plek.
Wissel een paar keer heen en weer – als een golf.
Elke keer train je je veerkracht.
Je leert: ik kan voelen én terugkeren naar rust."
🗣️ Script:
"Laat je adem langzaam zakken naar je buik.
Leg je handen op je hart, je buik, of op de aarde.
Vraag jezelf zachtjes:
Wat heb ik vandaag gevoeld dat nieuw of belangrijk was?
Wat wil ik meenemen uit dit moment?"
Laat stilte het werk doen – geen haast.
Laat deelnemers een natuurvoorwerp meenemen dat hun ‘resource’ verbeeldt (steen, takje, blad).
Stimuleer het bijhouden van een reflectiedagboekje met sensorische indrukken: “Wat voelde ik in mijn lichaam vandaag in de natuur?”
"Belichaamde veiligheid, stabiliteit & veerkracht via neuroplasticiteit in de natuur"
Duur: 3,5 uur
Ideale groepsgrootte: 6–12 deelnemers
Locatie: rustige natuurlijke omgeving – bos, park, duinen, landgoed
Vereisten: kleed je op het weer, breng een zitmatje of deken mee, eventueel notitieboekje
Inclusief: begeleidende oefeningen, reflectiemomenten, optioneel theeceremonie of stiltewandeling
Intentie zetten: kort delen in tweetallen of in cirkel: Wat verlang je om vandaag te voelen of te ontdekken?
Aardingsmoment: korte bodyscan met aandacht voor omgeving
Zintuiglijke openstelling: 2 minuten ogen sluiten → vervolgens 3 dingen benoemen die je hoort, ruikt, voelt
Zittend starten: geleide interoceptieve oefening (zoals hierboven)
Daarna in stilte lopen: aandacht op voetzolen, adem, gewicht
Vraag onderweg: Wat voel ik in mijn lichaam? Wat verandert er als ik beweeg?
Afsluiten met een korte deling in tweetallen
Zoek een plek of element in de natuur dat veiligheid uitstraalt
Begeleid resource-verankering met hand op het hart of buik
Laat mensen in stilte schrijven of tekenen: Wat is mijn innerlijke anker?
Optioneel: object (blad, steen) als fysiek symbool meenemen
Stiltepauze met thee/water en kleine snack (eventueel delen of zelf meebrengen)
Stimuleer rust in het zenuwstelsel: luisteren naar geluiden, voelen van temperatuur
Staand of zittend: bewegingsoefening met voeten, bekken, wervelkolom
Gebruik natuurtaal: “Voel jezelf als een boom”, “Je adem als de wind”, “Je lichaam als een rivier”
Sluit af met 2 minuten stilstaan in stilte
Zittend: zachte oproep van een lichte stressor
Dan terug naar veiligheid via natuur, adem, aanraking
2–3 cycli heen en weer
Vraag na afloop: Wat heb ik geleerd over mijn eigen veerkracht?
In stilte of in kleine groepjes:
Wat neem ik mee? Wat wil ik vaker voelen?
Laat mensen een woord, beweging of beeld delen als afronding
Eventueel klein ritueel: blad begraven, steen terugleggen, intentie meegeven aan de wind
Draagbare speaker of zachte stem voor begeleiding
Kleed, mat of zitkussen
Optioneel: thermos met thee, eenvoudige snack (fruit, nootjes)
EHBO-kit & weerbericht checken
Locatieverkenning vooraf (waar stilte, zitplekken, beschutting?)
Wil je dat ik ook een compact werkboekje maak met:
De oefeningen kort uitgelegd
Reflectieruimte per oefening
Inspiratiezinnen of natuurcitaten
Dan stel ik dat graag voor je samen.
Natuurlijk! Hieronder vind je een volledig begeleidend script dat je als workshopbegeleider kunt voorlezen tijdens een halve dag buitenworkshop. Het is rustig opgebouwd, met pauzes en natuurlijke overgangen. Je kunt het zelf aanpassen aan je stem, groep en omgeving. Idealiter spreek je dit in een rustig tempo, met ruimte voor stilte.
Titel: Veerkracht wortelt in de aarde
Thema: Veiligheid, stabiliteit en veerkracht via belichaamde ervaring en neuroplasticiteit
"Welkom. Fijn dat je hier bent, in deze plek… tussen lucht, aarde en ruimte.
We zijn hier vandaag om ons lichaam te laten zakken, ons zenuwstelsel te laten vertragen, en opnieuw te voelen wat veiligheid, stabiliteit en veerkracht kunnen zijn – niet als ideeën, maar als ervaring.
Zoek een plek waar je even kunt zitten of staan in stilte. Laat je adem rustig worden.
[Pauze 10 seconden]
Sluit je ogen of laat je blik rusten op iets natuurlijks voor je.
Voel je voeten op de grond. Je rug. Je gezicht in de lucht.
Breng je aandacht naar je ademhaling.
Hoe voelt het om hier te zijn?
[Pauze]
Kijk langzaam om je heen en benoem – voor jezelf – drie dingen die je ziet.
Drie geluiden die je hoort.
Drie sensaties die je voelt in of op je lichaam."
"Neem nu een moment om naar binnen te luisteren.
Hoe voelt je lichaam vanbinnen?
Is er ruimte? Is er spanning? Wat trekt je aandacht?
Je hoeft niets te veranderen – alleen maar waarnemen.
[Pauze]
Kom nu langzaam in beweging. In stilte. Wandel op jouw tempo.
Voel je voeten de aarde raken. De lucht tegen je huid.
Laat elke stap een uitnodiging zijn om meer aanwezig te zijn.
Wat verandert er in je als je beweegt? Wat blijft?
Blijf 10 minuten in stilte wandelen, met je aandacht bij je lichaam.
[10 min stiltewandeling]
Zoek nu een plekje om even stil te staan of te zitten.
Wat heb je opgemerkt tijdens het wandelen?"
"Kijk om je heen. Kies een plek of iets in de natuur dat voor jou een gevoel van rust, kracht of veiligheid uitstraalt.
Een boom. Een steen. Een plek in het gras.
Ga erbij zitten of staan. Laat je lichaam ontspannen.
Denk nu aan een moment waarop jij je veilig, verbonden of krachtig voelde.
Hoe klein ook – een blik, een geur, een aanraking.
[Pauze]
Waar voel je dat gevoel in je lichaam?
Leg een hand daar waar het leeft – je borst, buik, of ergens anders.
Adem zacht in. Adem lang uit.
Stel je voor dat de plek waar je bent, dit gevoel versterkt.
De boom geeft het terug. De lucht draagt het. De aarde bewaart het.
[Stilte 3 minuten]
Als je wilt, schrijf of teken iets dat je wil onthouden van deze ervaring."
"We nemen nu een korte pauze.
Drink wat water of thee.
Neem je tijd. Blijf in stilte of in zachte uitwisseling met anderen.
Laat de natuur de integratie doen."
"Kom weer staan op een plek waar je stevig contact hebt met de grond.
Voel je voeten. Voel het gewicht van je lichaam.
Beweeg heel langzaam een beetje naar voren… en naar achteren.
Voel je lichaam zich opnieuw uitlijnen.
Misschien wil je je knieën licht buigen, je bekken zachtjes wiegen.
Adem in: ‘Ik ben hier.’
Adem uit: ‘Ik word gedragen.’Stel je voor dat je wortels hebt, diep in de aarde.
De aarde draagt je. Je hoeft niets te doen."
"Neem plaats op een rustige plek.
Denk zacht aan iets wat een beetje spanning geeft.
Geen trauma – iets kleins: een volle agenda, een gesprek dat eraan komt.Waar voel je dat in je lichaam?
Wat is de intensiteit, op een schaal van 1 tot 10?[Pauze]
Adem nu rustig uit… en kijk naar iets in de natuur dat rustgevend is.
Een blad. Een wolk. Een steen.Breng je aandacht daar volledig naartoe.
[Stilte 1 minuut]
Voel je hoe je zenuwstelsel mee beweegt?
Beweeg dan opnieuw naar het lichte ongemak… en dan weer naar rust.
2 of 3 keer. Alsof je een golf maakt – niet te hoog, niet te snel.
Dit is veerkracht. De kunst van terugkeren."
"We komen langzaam naar het einde van deze reis.
Zoek een plek waar je kunt zitten of liggen.
Leg je handen op je buik of hart.
Voel je adem.
Vraag jezelf zachtjes:
‘Wat heb ik vandaag gevoeld dat ik wil onthouden?’
‘Wat wil ik meenemen in mijn dagelijks leven?’[Pauze]
Als je wilt, spreek een woord uit dat jouw ervaring samenvat.
Of doe een beweging die dit gevoel belichaamt.Dank je wel voor je aanwezigheid, je lichaam, je adem, je openheid."
Thema: Veiligheid, Stabiliteit en Veerkracht in de Natuur
🕊 Duur: 15–20 min
Welkom. Je bent hier. Je mag vertragen.
Voel de grond, de lucht, het licht.
Sluit je ogen of kijk zacht naar iets natuurlijks.
Adem rustig in... en langzaam uit.
Wat voel je in je lichaam, zonder oordeel?
Benoem in stilte:
3 dingen die je ziet
3 geluiden die je hoort
3 sensaties in of op je lichaam
Laat jezelf landen.
🕊 Duur: 30 min
Ga zitten of staan. Voel binnenin.
Hoe is je adem? Spierspanning? Hartslag?
Niets hoeft anders. Alleen waarnemen.
Kom in beweging – in stilte.
Voel elke stap: voetzool → aarde
Wat verandert er door te lopen?
Wandel ±10 min. in stilte, dan:
Wat heb je opgemerkt onderweg?
🕊 Duur: 30–35 min
Zoek een plek of object dat rust of kracht geeft.
Denk aan een moment van veiligheid of liefde.
Hoe voelde dat in je lichaam?
Waar voel je dat nu? Leg daar een hand.
Adem: zacht in... lang uit.
Laat de natuur dit gevoel helpen dragen.
Wat wil je onthouden?
Schrijf of teken indien gewenst.
🕊 Duur: 15 min
Stilte of zacht gesprek
Drink iets, wees met je zintuigen
Laat je lichaam integreren
🕊 Duur: 20 min
Sta met beide voeten op de aarde
Beweeg zachtjes: voor/achter – zij/zij
Voel je gewicht zakken
Voel je bekken, knieën, rug
Adem in: “Ik ben hier”
Adem uit: “Ik word gedragen”
Laat jezelf wortelen
🕊 Duur: 25–30 min
Denk zacht aan iets lichts dat spanning geeft
Waar voel je dat? Hoe intens is het (1–10)?
Adem uit – kijk naar iets rustgevends
Laat je aandacht daar rusten
Voel het verschil in je lichaam
Ga heen en weer – 2 of 3 keer
Dit is veerkracht: bewegen tussen lading en herstel
🕊 Duur: 15–20 min
Kom zitten of liggen
Hand op buik of hart
Adem en voel:
Wat wil ik meenemen?
Wat heeft me geraakt?
Spreek één woord of maak een beweging
Dank jezelf, de groep, de natuur
Geweldig idee! Een werkboekje voor deelnemers helpt om de ervaring dieper te integreren en mee naar huis te nemen. Hier is een uitgewerkt voorstel voor een printbaar werkboekje (±6–8 pagina’s, A5-formaat), afgestemd op de halve dag buitenworkshop rond veiligheid, stabiliteit en veerkracht via belichaming en neuroplasticiteit.
Titel: Veerkracht wortelt in de aarde – belichaamde veiligheid in de natuur
Formaat: A5 (voor print op A4 gevouwen)
Stijl: Rustig, met ruimte voor reflectie, schrijven, tekenen
Titel + subtitel + jouw naam/logo + datum/locatie
“Soms hoeven we niet méér te begrijpen, maar simpelweg opnieuw te voelen: ik ben hier. En dat is veilig.”
Welkom in deze ruimte van vertraging, lichaam en aarde.
Vandaag onderzoeken we via zachte aandacht en beweging hoe ons lichaam kan herleren wat veiligheid en veerkracht betekenen.🌱 Wat brengt jou hier?
✍️ Schrijf hieronder één zin of woord als intentie voor vandaag:
Wat voel je als je je aandacht naar binnen richt?
✍️ Wat neem ik waar in mijn lichaam?
Mijn adem:
Spanning of ontspanning:
Opvallende sensaties:
🌀 Hoe voelt het om hier te zijn, buiten?
Tijdens de wandeling…
✍️ Ik voelde…
✍️ Mijn gedachten waren…
✍️ Mijn tempo was…
🖍️ Teken je wandelpad of wat je onderweg opviel
Natuurlijke resource (plek/object):
✍️ Beschrijf of teken het hieronder:🌟 Herinnering aan veiligheid/liefde/rust:
✍️ Wat gebeurde er toen?
✍️ Waar voel ik dat in mijn lichaam?🌬 Affirmatie die je helpt verankeren:
✍️ Bijv. “Ik ben veilig in mijn lichaam”
✍️ Wat voelde ik in mijn voeten, benen, bekken?
✍️ Wat veranderde er door te bewegen?
🌳 Als ik een boom was, dan voel ik me...
🖍️ Teken jezelf als boom (optioneel)
🌀 Mijn lichte stressor:
✍️ Wat voel(de) ik in mijn lichaam?✍️ Wat hielp me om terug te keren naar rust?
✍️ Wat heb ik geleerd over mijn veerkracht?
✍️ Wat wil ik meenemen uit vandaag?
✍️ Wat wil ik vaker voelen of oefenen?🌿 Een woord, beeld of gebaar dat mijn ervaring samenvat:
✍️ …
📬 Schrijf een korte boodschap aan jezelf voor later:
“Lieve ik, vergeet niet dat…”
Jouw naam, praktijk of contactinfo
Inspirerende quote (bijv.):
“Het lichaam herinnert zich de weg naar veiligheid, als we durven luisteren.”
Ja, graag! Hier zijn 30 toepasselijke affirmatiekaartjes die perfect passen bij het thema van jouw buitenworkshop rond belichaamde veiligheid, stabiliteit en veerkracht. De affirmaties zijn kort, krachtig, zacht en afgestemd op het lichaam, de natuur en het zenuwstelsel.
Je kunt ze:
Printen als kaartjes (A7 of A6)
Gebruiken als trekking tijdens de workshop (1 per deelnemer)
Uitdelen na afloop als anker of reminder
Laten kiezen via gevoel of intuïtie
Ik ben veilig in mijn lichaam.
Mijn adem brengt mij naar dit moment.
De aarde draagt mij moeiteloos.
Ik mag zacht zijn met mezelf.
Ik voel, en ik blijf aanwezig.
Mijn lichaam weet hoe te herstellen.
Elke uitademing laat spanning los.
Stilte is welkom in mij.
Ik hoef niets te fixen om te mogen zijn.
Mijn zenuwstelsel mag ontspannen.
Ik ben precies waar ik moet zijn.
Mijn voeten herinneren mij aan stabiliteit.
Ik beweeg in mijn eigen tempo.
Veiligheid groeit langzaam en diep.
De natuur spiegelt mijn rust.
Ik ben verbonden met iets groters dan ikzelf.
Ik mag terugkeren naar mijn centrum.
Mijn lichaam is een veilige plek om te wonen.
Mijn grenzen zijn zacht én stevig.
Ik adem in rust, ik adem uit vertrouwen.
Ik laat mezelf zakken in dit moment.
Ik vertrouw op de intelligentie van mijn lichaam.
Ik ben gedragen – altijd.
Elke stap op de aarde herinnert me aan mijn kracht.
Ik kies elke dag opnieuw voor zachtheid.
Mijn aanwezigheid is genoeg.
Ik mag langzaam gaan.
Mijn hart weet wat veilig voelt.
Mijn lichaam hoeft niets te bewijzen.
Wat ik voel, mag er zijn.
Laat deelnemers hun kaart trekken aan het begin of einde van de workshop.
Vraag: Wat zegt dit tegen jou vandaag? Wat wil het je herinneren?
Of laat ze zelf een affirmatiekaart maken op blanco papier met natuurlijke elementen erbij (blad, steen, aarde).
Hier is een voorbeeld van een workshopbeschrijving in de vorm van een wandeling, geïnspireerd op de Polyvagaal Theorie, waarbij deelnemers via beweging, reflectie en oefeningen verschillende toestanden van het autonome zenuwstelsel verkennen:
Duur: 2,5 uur
Locatie: Natuurgebied of stadspark
Thema: Regulatie en verbinding via de Polyvagaal Theorie
Voor wie: Voor iedereen die wil leren omgaan met stress, spanning en emotionele regulatie – op een ervarende manier.
We starten met een korte uitleg over de Polyvagaal Theorie (Stephen Porges). Wat is het autonome zenuwstelsel? Wat betekenen de drie takken:
Ventrale vagale staat (veiligheid, verbinding)
Sympathische activatie (vechten/vluchten)
Dorsale vagale staat (bevriezen, terugtrekken)
We koppelen deze theorie direct aan de wandeling: de route symboliseert een innerlijke reis door deze toestanden.
We wandelen een licht stijgende route. Tijdens deze fase:
Oefening: bewust sneller lopen om fysieke activatie op te merken.
Reflectievraag: Wat gebeurt er in mijn lijf als ik onder druk kom te staan?
Pauze: Sta stil en voel je hartslag. Wat vertelt je lichaam je?
We komen in een stiller, beschaduwd gebied (bos of rustige plek).
Oefening: langzaam wandelen of zelfs stilstaan, gericht op gewaarwording van "afschakelen".
Begeleide ademhaling: Langzame uitademing (stimuleert ventrale vagus).
Reflectievraag: Wanneer trek ik me terug? Wat heb ik dan nodig om terug in verbinding te komen?
We wandelen een open, lichte ruimte in. Hier werken we aan herstel en verbinding:
Oefening: blikveld verruimen, open houding aannemen, oogcontact maken.
Samen-oefening: in tweetallen wandelen en reflecteren op momenten van veiligheid in het leven.
Reflectievraag: Wat geeft mij een gevoel van veiligheid? Wie of wat helpt mij reguleren?
We eindigen zittend in een cirkel. Terugblik op de reis langs de drie toestanden.
Korte deelronde
Oefening: je eigen regulatiekaart maken – wat helpt in welke staat?
Mee naar huis: hand-out met uitleg, oefeningen, en ruimte voor eigen observaties.
Inzicht in je autonome reacties op stress en veiligheid
Praktische tools om jezelf te reguleren in dagelijkse situaties
Een diepere verbinding met je lichaam en je natuurlijke ritme
Zeker! Hier volgt een uitvoeriger beschrijving van de oefeningen per fase van de wandeling, afgestemd op de Polyvagaal Theorie. De nadruk ligt op lichaamsbewustzijn, ademhaling, beweging, co-regulatie en zelfreflectie.
Doel: Gronden, aanwezig zijn in het hier en nu.
Instructie: Deelnemers staan in een cirkel. Begeleide oefening:
Voel je voeten stevig op de grond.
Adem rustig in via de neus, langzaam uit via de mond.
Beweeg zachtjes op je voeten: wiegen van hiel naar teen.
Nodig deelnemers uit om te voelen: “Wat voel je in je lijf op dit moment?”
Duur: 5 minuten
Geen oefening, maar uitnodiging tot zelfobservatie tijdens de wandeling: “Let op veranderingen in je ademhaling, spierspanning, gezichtsuitdrukking en contact met anderen.”
Doel: Fysieke activatie voelen en herkennen.
Instructie:
Loop in een stevig tempo, net boven je comfortzone.
Richt de aandacht op je hartslag, ademhaling en spierspanning.
Let op wat er gebeurt in je hoofd (denkpatronen, onrust?).
Reflectie: “Wat gebeurt er als je in beweging komt? Voel je controle, stress of juist kracht?”
Duur: 10 minuten stevig lopen, gevolgd door 5 minuten vertraagd lopen en voelen.
“Wat zijn situaties in jouw leven waar je deze activatie herkent?”
“Hoe reageer je op stress: vechten, vluchten, of anders?”
Doel: Leren herkennen van terugtrekking, shutdown of verdoving.
Instructie:
Vertraag het lopen sterk.
Loop in stilte.
Breng aandacht naar je zintuigen:
Wat zie je?
Wat hoor je?
Wat voel je op je huid?
Duur: 10 minuten langzaam wandelen.
Doel: Activatie van de ventrale vaguszenuw, terugkeren naar verbinding.
Instructie:
Adem 4 tellen in door je neus.
Adem 6-8 tellen uit via je mond (eventueel met zachte “ffff” of “ssss”-klank).
Herhaal dit 5x.
Optioneel: Hand op het hart of buik voor gevoel van veiligheid.
“Wanneer trek jij je terug in het dagelijks leven?”
“Wat voel je dan in je lichaam? Welke signalen herken je?”
Doel: Verbinding stimuleren via gezichtsuitdrukking en sociale interactie.
Instructie:
In tweetallen tegenover elkaar staan.
Kijk elkaar 1 minuut zacht in de ogen (optioneel: met hand op eigen hart).
Daarna kort uitwisselen: “Wat gebeurde er in je lichaam?”
Variatie: gebruik eventueel speelse opdrachten (zoals: spiegelen van elkaars bewegingen) als deelnemers gespannen zijn.
Vraag 1: “Wat geeft jou een gevoel van veiligheid of verbondenheid?”
Vraag 2: “Met wie voel je je op je gemak, en waarom?”
Vraag 3: “Wat zou jij kunnen doen om jezelf tot rust te brengen in moeilijke situaties?”
Doel: Eigen signalen en helpende acties leren herkennen.
Instructie: Op een klein kaartje of vel papier:
3 signalen van sympathische activatie
3 signalen van dorsale terugtrekking
3 hulpmiddelen die helpen reguleren (ademhaling, muziek, praten, beweging, aanraking etc.)
Begeleide deelronde waarin deelnemers één inzicht of ervaring delen.
Laat iedereen afsluiten met een woord of gebaar dat hun staat van verbinding symboliseert.
Je autonome zenuwstelsel regelt onbewust je reacties op veiligheid en bedreiging. Volgens de Polyvagaal Theorie zijn er drie belangrijke toestanden:
Je voelt je rustig, open en verbonden met anderen.
Je ademhaling is rustig, je hartslag gelijkmatig.
Je kunt makkelijk contact maken, praten en ontspannen.
Je lichaam bereidt zich voor op actie (stress, spanning).
Hartslag versnelt, ademhaling wordt sneller.
Je voelt misschien onrust, alertheid, druk om te bewegen of te reageren.
Je voelt je afgesloten, moe, soms ‘bevroren’.
Je ademhaling is traag of oppervlakkig.
Je ervaart misschien lusteloosheid, vermijding of emotionele verdoving.
Ademhalingsoefening: Adem rustig in 4 tellen, adem langzaam uit 6-8 tellen.
Oogcontact: Zoek oogcontact met een vertrouwd persoon, houd het zacht en vriendelijk.
Open houding: Sta of zit met je borst open, schouders ontspannen.
Sociale interactie: Praat met iemand die je vertrouwt, lach of deel iets positiefs.
Aandacht voor zintuigen: Kijk om je heen en benoem wat je ziet, hoort of voelt.
Beweeg actief: Maak een stevige wandeling, jog even of schud je handen en armen los.
Spanning loslaten: Schud met je armen, stamp met je voeten, of dans kort vrijuit.
Bewust ademen: Merk op of je ademhaling snel is en probeer dan bewust iets rustiger te ademen.
Focus verleggen: Breng je aandacht naar een veilige plek of herinnering.
Zelfreflectie: Vraag jezelf: “Wat heb ik nu nodig om te kalmeren?”
Langzaam bewegen: Begin met langzaam lopen, rek je voorzichtig uit.
Diepe ademhaling: Adem rustig en diep in via neus, langzaam uit via mond.
Contact maken: Zoek zacht oogcontact of raak jezelf aan (bijv. hand op borst).
Zintuigen activeren: Voel een voorwerp met verschillende texturen, luister naar geluiden buiten.
Veiligheid creëren: Visualiseer een veilige plek, of denk aan een moment waarop je je sterk voelde.
Herken je eigen signalen: Hoe voelt elke toestand in jouw lichaam?
Wissel tussen bewegen en rusten afhankelijk van je staat.
Gebruik ademhaling en aandacht als ‘rem’ en ‘gas’ in stressvolle situaties.
Wees mild voor jezelf; het zenuwstelsel zoekt altijd naar veiligheid.
Adem rustig in door de neus, tel tot 4.
Houd je adem even vast (optioneel), tel tot 2.
Adem langzaam uit door de mond, tel tot 6-8.
Herhaal dit 5 keer, voel hoe je lichaam zachter wordt.
Locatie: Kies een natuurgebied of park met verschillende landschapselementen: een licht hellend stuk (voor sympathische activatie), een rustige, beschaduwde plek (dorsale vagale staat), en een open veld (ventrale vagale staat).
Materialen:
Hand-outs (Polyvagaal theorie + oefeningen)
Pen en papier voor deelnemers (regulatiekaart)
Eventueel matjes of zitkussens voor afronding
Weersomstandigheden: Zorg dat de wandeling bij droog weer kan plaatsvinden, of pas de route aan.
Verwelkoming: Nodig deelnemers uit zich open te stellen voor eigen ervaringen.
Uitleg Polyvagaal Theorie (max 10 min):
Licht de drie toestanden toe met eenvoudige voorbeelden.
Benadruk dat het herkennen van deze toestanden een eerste stap is naar zelfregulatie.
Aankomingoefening (5 min):
Laat deelnemers voelen waar ze staan in hun lichaam en adem.
Vraag ze om tijdens de wandeling met aandacht te blijven voor veranderingen.
Route: Kies een stuk waar deelnemers iets sneller kunnen lopen (lichte helling of pad).
Oefening: Versnelde wandeling (10 min)
Moedig deelnemers aan om het tempo iets te verhogen, voel de hartslag en adem.
Laat ze na 10 min afbouwen naar rustig tempo, inademen en uitademen waarnemen (5 min).
Reflectie:
Bespreek kort met je groep: wat voelde je? Wat gebeurde er in je lichaam?
Laat ze eventueel in tweetallen kort uitwisselen.
Route: Zoek een stil, beschaduwd en rustig gebied.
Oefeningen:
Langzaam lopen met aandacht voor zintuigen (10 min).
Ademhalingsoefening met verlengde uitademing (5 min).
Reflectievragen:
Wanneer trek je jezelf terug?
Wat helpt jou om weer in contact te komen?
Tip: Wees alert op deelnemers die mogelijk emotioneel geraakt worden, bied mildheid en ruimte.
Route: Loop een open, lichte ruimte in.
Oefeningen:
Oogcontact en co-regulatie in tweetallen (5-10 min).
Wandelgesprek over verbondenheid en veiligheid (15-20 min).
Tips voor begeleider:
Stimuleer zachte blik, een open houding en warme communicatie.
Let op deelnemers die het lastig vinden contact te maken; bied ruimte en alternatieven.
Regulatiekaart maken:
Laat deelnemers eigen signalen en hulpbronnen opschrijven (10-15 min).
Deelronde:
Nodig uit om inzichten of ervaringen te delen (10-15 min).
Sluit af met een verbindend gebaar of woord.
Mee naar huis:
Deel hand-outs uit met oefeningen en uitleg.
Geef tips voor thuispraktijk.
Veiligheid en vertrouwen: Zorg voor een sfeer waarin iedereen zich veilig voelt. Wees empathisch en respecteer grenzen.
Tempo: Pas het tempo van de wandeling en oefeningen aan op de groep.
Signaleren: Wees alert op sterke stressreacties of terugtrekking, bied dan steun en ruimte.
Non-verbale communicatie: Let op lichaamstaal; moedig ontspanning aan.
Flexibiliteit: Soms is het nodig om oefeningen korter of langer te maken, volg de groep.
Vraag en feedback: Moedig vragen aan en check regelmatig hoe het gaat.
Q: Wat als deelnemers niet willen delen?
A: Deelname aan delen is altijd vrijwillig. Respecteer stilte en bied ruimte.
Q: Hoe ga ik om met sterke emoties?
A: Blijf kalm, bied veiligheid door aanwezigheid en geef ruimte om even stil te zijn. Verwijs zo nodig door.
Q: Kan ik deze workshop ook binnen doen?
A: De natuur versterkt de beleving, maar sommige oefeningen kunnen binnen ook.
| Tijd | Onderdeel | Activiteit/Oefening | Doel | Tips voor de begeleider |
|---|---|---|---|---|
| 0:00 – 0:15 | Introductie & aankomst |
- Welkom & korte uitleg Polyvagaal Theorie - Aankomingoefening: gronden, ademhaling voelen |
Vertrouwd maken met theorie en aankomen in het lichaam | Wees duidelijk en rustig, creëer veilige sfeer |
| 0:15 – 0:40 | Fase 1: Sympathische activatie |
- Versnelde wandeling (10 min) - Langzaam wandelen & bewust ademhalen (5 min) - Korte reflectie in tweetallen |
Herkennen van fysieke stress en activatie in het lichaam | Stimuleer waarnemen zonder oordeel |
| 0:40 – 1:05 | Fase 2: Dorsale vagale staat |
- Langzaam wandelen met zintuigen openen (10 min) - Ademhalingsoefening: verlengde uitademing (5 min) - Reflectievragen in tweetallen of stil |
Terugtrekking en bevriezing leren herkennen en reguleren | Wees alert op emoties, bied zachte ruimte |
| 1:05 – 1:10 | Pauze | Korte rustmoment | Ontspanning en verwerking | Bied water aan, stimuleer rust |
| 1:10 – 1:40 | Fase 3: Ventrale vagale staat |
- Oogcontact en co-regulatie in tweetallen (5-10 min) - Wandelgesprek over verbondenheid en veiligheid (15-20 min) |
Veiligheid en verbinding ervaren en versterken | Stimuleer zachte blik, respecteer grenzen |
| 1:40 – 2:00 | Afronding | - Regulatiekaart maken: signalen en hulpbronnen opschrijven (15 min) | Verankeren van kennis en persoonlijke tools voor zelfregulatie | Zorg voor materialen, begeleid bij invullen |
| 2:00 – 2:15 | Deelronde & afsluiting |
- Ervaringen delen (vrijwillig) - Afsluitend gebaar of woord |
Groepsbinding en afsluiting | Moedig delen aan maar respecteer stilte |
Start op tijd en hou de tijden aan, maar wees flexibel.
Observeer de groep en pas oefeningen aan waar nodig.
Moedig bewustzijn aan, niet presteren.
Gebruik eenvoudige taal en concrete voorbeelden.
Zorg voor voldoende pauzemomenten, ook stiltes zijn waardevol.
Wees voorbereid op emotionele reacties, bied veiligheid en mildheid.
Ik ben veilig in dit moment.
Adem rustig in en voel je gronding.
Langzaam ademen brengt rust in mijn lichaam.
Adem in 4 tellen, adem uit 6-8 tellen.
Ik mag vertragen en stilstaan.
Even niets doen is ook krachtig.
Mijn lichaam geeft signalen, ik luister aandachtig.
Beweging helpt spanning los te laten.
Schud je armen of loop stevig door.
Ik mag verbinding maken, ook met mezelf.
Oogcontact versterkt mijn gevoel van veiligheid.
Ik geef mezelf toestemming om te ontspannen.
Elke uitademing brengt mij dichter bij rust.
Ik voel mijn voeten stevig op de grond.
Als ik spanning voel, adem ik bewust en kalmeer ik.
Mijn hartslag mag rustig en gelijkmatig zijn.
Ik mag hulp vragen als het even te veel wordt.
Ik ben aanwezig in mijn lichaam en hier en nu.
Even stilstaan helpt mijn zenuwstelsel te kalmeren.
Ik voel me sterker na een moment van rust.
Mijn lichaam weet hoe het zich kan herstellen.
Samen zijn we veiliger en sterker.
Ik ben mild voor mezelf en mijn reacties.
Ik mag ruimte innemen en er zijn.
Ik luister naar mijn ademhaling en volg haar ritme.
Ik voel warmte en openheid in mijn hart.
Ik mag mijn grenzen aangeven en respecteren.
Ik accepteer mijn gevoelens zonder oordeel.
Ik ben in staat om te kalmeren en weer te verbinden.
Rust in mijn lichaam geeft rust in mijn geest.
Ik mag spelen, lachen en genieten.
Mijn lichaam herinnert zich veilige momenten.
Ik ben verbonden met mijn omgeving en met anderen.
Elke ademhaling is een nieuw begin.
(voor persoonlijke groei, lichaamswerk, therapie of groepssessies)
Ik ben veilig en geborgen in mijn lichaam.
Mijn adem brengt mij rust en balans.
Ik sta stevig met mijn voeten op de grond.
Ik mag vertragen en ruimte innemen.
Ik luister met liefde naar mijn lichaam.
Elke ademhaling kalmeert mijn zenuwstelsel.
Ik ben verbonden met mezelf en anderen.
Mijn lichaam weet hoe het kan ontspannen.
Ik mag mijn grenzen helder aangeven.
Ik ben aanwezig in het hier en nu.
Ik voel mij sterk en veerkrachtig.
Ik ben mild en geduldig met mijn gevoelens.
Ik mag steun vragen wanneer ik die nodig heb.
Ik voel veiligheid in mijn hart en adem.
Ik geef mezelf toestemming om te rusten.
Mijn lichaam herstelt en vernieuwt zich elke dag.
Ik mag me openstellen voor verbinding.
Ik laat spanning los door beweging en adem.
Ik ben dankbaar voor mijn veerkracht.
Mijn adem verbindt mij met mijn innerlijke kracht.
Ik ben kalm, gefocust en helder van geest.
Ik koester momenten van stilte en rust.
Ik omarm mijn emoties zonder oordeel.
Ik ben aanwezig in mijn lichaam en mijn gevoel.
Ik mag genieten van lichte en speelse momenten.
Ik vertrouw op mijn innerlijke wijsheid.
Mijn lichaam en geest werken samen in harmonie.
Ik mag liefdevol voor mezelf zorgen.
Ik sta open voor positieve verbindingen met anderen.
Ik adem, ik voel, ik ben hier.
Ik ben veilig, zelfs in moeilijke momenten.
Mijn adem is mijn anker in rust en storm.
Ik accepteer mezelf precies zoals ik ben.
Mijn lichaam herinnert zich veiligheid en liefde.
Ik mag loslaten wat mij niet dient.
Ik creëer ruimte voor rust en herstel.
Mijn hart is open en vol compassie.
Ik ben sterk in mijn zachtheid.
Ik ervaar vrede in mijn ademhaling.
Ik verdien liefde en aandacht.
Mijn grenzen beschermen mijn welzijn.
Ik ben verbonden met mijn innerlijke kracht.
Ik mag fouten maken en daarvan leren.
Ik nodig veiligheid en kalmte uit in mijn leven.
Mijn lichaam reageert met vertrouwen en ontspanning.
Ik ben in staat om mezelf te helen.
Ik mag hulp ontvangen en geven.
Ik ben aanwezig en bewust in elk moment.
Mijn zenuwstelsel vindt steeds meer balans.
Ik omarm mijn kwetsbaarheid als kracht.
Ik ben dankbaar voor mijn lichaam en geest.
Ik adem liefde en laat angst los.
Ik voel me verbonden met de natuur en het leven.
Ik mag zacht zijn, ook als ik sterk ben.
Mijn emoties zijn waardevolle boodschappen.
Ik vertrouw op het proces van mijn heling.
Ik ben waardig om gezien en gehoord te worden.
Mijn hartslag kalmeert mij met liefde.
Ik mag mijn eigen tempo volgen.
Ik ben een veilige haven voor mezelf en anderen.